Moduli per visita medica
Spesso quando andiamo a correre non sappiamo mai cosa mangiare per fare il pieno di energie. Lo stesso succede quando dobbiamo affrontare una gara lunga, per esempio una mezza maratona o una maratona.
Una delle abitudini più diffuse tra noi podisti è quella di assumere grandi quantità di carboidrati (ad esempio pasta, pane, riso, biscotti, succhi di frutta) poche ore prima dell’attività sportiva pensando di fare il carico di energie.
Questo non solo non è corretto, ma a volte può rivelarsi controproducente.
Assumere un’abbondante quantità di carboidrati prima di correre non è utile perché se già seguiamo un’adeguata strategia di alimentazione, i nostri serbatoi saranno già adeguatamente carichi. Inoltre dobbiamo tenere presente che una grande quantità di cibo richiede lunghi tempi di digestione e, pertanto, correremo il rischio di arrivare all’inizio dell’attività fisica ancora in fase di digestione e, paradossalmente, privi di energie.
Per questo motivo dobbiamo porre particolare attenzione alle scelte dei cibi e alla loro quantità nell’ultimo pasto prima di iniziare a correre.
Ma in definitiva cos’è consigliabile mangiare prima di allacciarsi le scarpe?
In questo breve articolo vorrei fornire alcune indicazioni pratiche che ogni runner dovrebbe testare e personalizzare a seconda delle sue esigenze e delle sue caratteristiche.
Se l’intervallo tra l’ultimo pasto e l’inizio della fase del riscaldamento è:
- inferiore alle 2 ore non è necessario assumere alcun alimento. Se si desidera, al limite, si possono consumare carboidrati a basso indice glicemico, in formato di gel o di gelatina; sono rapidamente digeribili e forniscono il corretto apporto energetico; in alternativa, miscele di sali minerali arricchiti in carboidrati da sciogliere in acqua ma con moderazione.
- Se l’intervallo è compreso tra le 2 e le 3 ore si consiglia di consumare uno spuntino a base di carboidrati e proteine; queste ultime, se accompagnate ai carboidrati, permettono di evitare un brusco innalzamento della glicemia (tasso di zucchero nel sangue) che impedirebbe il consumo dei grassi durante la corsa (carburante ideale per le lunghe distanze) e limiterebbe all’organismo l’uso di energia costante e prolungata. Ideali, in questo caso, le barrette bilanciate, equilibrate nei nutrienti (carboidrati, proteine e grassi), facilmente digeribili.
- Se l’intervallo è superiore alle 4 ore, invece, è possibile effettuare un pasto come di consuetudine, evitando, ovviamente, i piatti elaborati. Infine, quaranta minuti circa prima di partire si consiglia di assumere un gel o una gelatina con adeguato apporto di acqua.
Dobbiamo inoltre porre molta attenzione nella selezione dei prodotti da consumare prima di un allenamento o di una gara, soprattutto nella scelta dei carboidrati. Vanno privilegiati gli integratori contenenti carboidrati a basso indice glicemico (come il fruttosio e l’isomaltulosio) e privi di grassi (l’assenza di grassi li rende facilmente digeribili).
Infine, un ultimo suggerimento: evitate il latte e non eccedere con la caffeina nell’ultimo pasto prima dell’attività fisica in quanto potrebbero crearci problemi a livello gastro-intestinale e disturbare la corsa.
Buon allenamento a tutti.
Ph.D. Elena Casiraghi
www.enervit.it
23/02/2011
Clemente Zorzoli (23-02-2011 12:47)
Concordo con l'autore dell'articolo. Personalmente seguo da tempo questo stile alimentare traendone effettivi benefici. Un saluto. Clemente