CUS Pro Patria Milano

SPECIALE MARATONA MILANO 2007

Questa tabella e' stata fatta per Milano 2007. Naturalmente puo' essere utilizzata in tutti i casi in cui vi trovate a 3 settimane dal vostro obiettivo e avete nelle gambe qualche bella competizione.... Buona corsa !!!

A tre settimane dall’appuntamento nel capoluogo lombardo e a soli otto giorni dall’impegno nella grande mela ecco due programmini differenziati per chi voglia ben figurare in quella che si dice una delle gare più veloci del calendario avendo alle spalle differenti esperienze.

PER I REDUCI DA NEW YORK

Chi arriva dall’impegno americano, sperando che abbia dedicato questa prima settimana al riposo, dovrebbe comportarsi in questo modo:

prima settimana:

- una uscita in settimana da circa 60’ blanda accelerando negli ultimi 10’

- una uscita lunga e lenta (20 km o un paio d’ore di corsa) solo per non perdere l’abitudine ai chilometri

- stretching sempre e il più possibile

seconda settimana:

- uscita da 40-50’ di fartlek a sensazione

- uscita da 80’ lenti

- stretching sempre e il più possibile

terza settimana:

- 50-60’ in scioltezza durante la settimana

- stretching almeno tre volte nella settimana per 20’ ogni volta

- gara di milano

PER CHI ARRIVA DA UN PERIODO DI ALLENAMENTO MIRATO

Naturalmente non si possono cambiare i programmi nelle ultime settimane, ma qualche indicazione per non fare errori inutili si può sempre dare.

prima settimana:

- ultima settimana di carico, se si vuole fare ancora un lento è l’ultima opportunità, ma non superare i 20-25 km. Non ci si prepara a una maratona correndo una maratona.

- 60-70’ a ritmo gara

- 50-60’ di fartlek su terreno mosso

- stretching almeno due volte per 20’

seconda settimana:

- 60-70’ di fartlek su terreno mosso

- lento da 80’

- gara da circa 10 km

- stretching almeno due volte per 20’

terza settimana:

- fartlek da 40’ su terreno mosso

- 60’ in scioltezza

- stretching almeno tre volte per 20’